Die Sommervorbereitung ist vorbei, die ersten Spieltage sind gespielt, und jetzt kommt der Teil der Saison, der über den Tabellenplatz entscheidet: der Herbst. Zwischen September und der Winterpause liegen die meisten Punktspiele, die Plätze werden schwer, die Abende dunkel, und in vielen Mannschaften schleicht sich im November ein Leistungsknick ein, den niemand erklären kann. Dabei ist er erklärbar. Wer im Herbst weiter trainiert wie im August, überlastet seine Spieler genau dann, wenn Regeneration wichtiger wird als Umfang.

Hier ein Trainingsplan für die Herbstmonate, der sich in Amateurteams bewährt hat, mit zwei bis drei Einheiten pro Woche plus Spiel. Wer die Grundlagen zur Verletzungsvermeidung dazu lesen will, findet sie in meinem Beitrag zur Verletzungsprävention und Rehabilitation im Sport.

Was sich im Herbst ändert

Drei Faktoren verändern das Training gegenüber dem Sommer. Der Boden wird tiefer und kostet mehr Kraft pro Schritt, was die Belastung bei gleichem Umfang deutlich erhöht. Das Licht verschwindet, Training findet unter Flutlicht statt, und die Konzentration leidet nach einem Arbeitstag schneller. Und der Spielplan verdichtet sich, weil Nachholspiele und Pokalrunden dazukommen. Wer das ignoriert und den Sommerplan weiterfährt, produziert müde Beine und Muskelverletzungen.

Die Wochenstruktur

Ein realistischer Plan für ein Team mit Spiel am Sonntag sieht so aus:

  • Dienstag (75 Minuten): Regeneration und Technik. Lockeres Einlaufen, Mobilisation, Passformen in kleinen Gruppen, Torschuss ohne Zeitdruck. Kein Zweikampf, kein Sprint.
  • Donnerstag (90 Minuten): die Hauptbelastung der Woche. Aufwärmen mit Stabilisation, Spielformen auf engem Raum mit hoher Intensität, kurze Sprintserien, dazu 15 Minuten Standardsituationen.
  • Freitag optional (60 Minuten): für Teams mit drei Einheiten: taktische Abläufe im Elf gegen Null, Aktivierung, Abschlussspiel mit Spaßfaktor.
  • Sonntag: Spiel. Danach zehn Minuten Auslaufen, das im Amateurbereich fast immer ausfällt und fast immer fehlt.

Der Umfang ist bewusst niedriger als im Sommer. Kondition wird im Herbst über die Spiele gehalten, nicht über Läufe im Dunkeln. Wer seinen Spielern trotzdem Ausdauer geben will, baut sie in Spielformen ein, in denen der Ball läuft und niemand merkt, dass er trainiert.

Belastungssteuerung ohne Sportwissenschaft

Profivereine messen Herzfrequenz und Laufdistanz, Amateurteams haben dafür weder Geld noch Zeit. Ein einfaches Werkzeug ersetzt viel: die subjektive Belastung. Nach jeder Einheit geben die Spieler auf einer Skala von eins bis zehn an, wie anstrengend sie war. Der Trainer notiert die Werte und sieht innerhalb weniger Wochen, wer dauerhaft über acht liegt und Pause braucht. Die Trainingsdatenbank des DFB auf dfb.de bietet dazu passende Übungen für jede Altersklasse und jeden Leistungsstand, gestaffelt nach Intensität, was die Planung erheblich vereinfacht.

Der November-Knick und wie man ihn vermeidet

Fast jede Amateurmannschaft kennt ihn: Anfang November werden die Beine schwer, die Ergebnisse schlechter, die Stimmung gereizt. Ursachen sind die angesammelte Ermüdung aus zehn bis zwölf Spielen, Infekte, die in der Kabine kursieren, und die Dunkelheit, die auf die Motivation drückt. Die Gegenmittel sind unspektakulär: eine trainingsfreie Woche Ende Oktober, in der nur gespielt wird, mehr Schlaf, konsequentes Aufwärmen bei Kälte und ein Ernährungsplan, der die Spieler nicht mit Pommes nach dem Spiel allein lässt. Was Sportler in dieser Phase essen und trinken sollten, habe ich im Beitrag über Ernährung und Hydration für Sportler zusammengestellt.

Trainingsinhalte für nasse Plätze

Tiefer Boden ist kein Grund, das Training abzusagen, sondern ein Grund, es anzupassen. Kurze Spielformen auf kleinem Feld statt Elf gegen Elf, weil die Wege kürzer und die Ballkontakte häufiger sind. Passspiel flach und hart, weil hohe Bälle im Matsch versacken. Torschuss aus der zweiten Reihe, weil der Ball auf nassem Rasen anders springt und Torhüter das üben müssen. Und Standardsituationen, die im Herbst überproportional viele Tore bringen, weil das Spiel insgesamt langsamer wird. Übungsformen mit Fokus auf schwierige Bedingungen sammelt fussballtraining.de, dessen Datenbank für Amateurtrainer eine der besten frei zugänglichen Quellen ist.

Fazit: Weniger ist im Herbst mehr

Der Herbst gewinnt keine Meisterschaft mit dem härtesten Training, sondern mit den gesündesten Spielern. Wer den Umfang reduziert, die Intensität in Spielformen verlagert, die Belastung subjektiv erfasst und dem Team Ende Oktober eine Pause gönnt, geht mit mehr Punkten in die Winterpause als die Konkurrenz, die im Dunkeln Runden läuft. Und kommt im März mit Spielern zurück, die noch Lust haben.